Майк Робертсон о Восстановлении.

tXsTMUyjxRk

Меня буквально завалили письмами о тренировках, тренировках, тренировках и снова о тренировках. Однако ни одного письма о восстановлении. Восстановление это ключ, мне повезло, потому что Майк Робертсон прислал мне статью, которая затрагивает основы восстановления. Первоначально, эта статья была размещена на MonsterMuscleнесколько лет назад. Хоть она и старая, но все еще крайне полезная.

Железная Эволюция 3: Восстановление 1

В нашей ежедневной борьбе стать больше и сильнее, многие из нас перепробовали большое количество тренировочных программ, которые обещали нам невероятный рост. «Добавьте 100 фунтов в приседаниях» или «50 фунтов в жиме лежа за 6 недель»; кажется, акцент всегда находится на тренировочной программе, вместо того, что делать ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Даже если вы тренируетесь 2 часа в день, 4 раза в неделю, в сумме это всего 8 часов в зале в неделю. Что вы делаете остальные 160 часов, когда не находитесь в зале и не работаете над собой?

Было зарегистрировано, что в 70х и 80х, когда в США появились Русские тренировочные программы, тренера незамедлительно этим воспользовались и следовали им досконально. Однако заметили, что их атлеты начали получать травмы. Проблема была не в программах, а в том, что атлеты не ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ должным образом, чтобы следовать программе, как это было описано в общих чертах. Эта статья поможет вам понять, какие типы восстановления существуют, и как вы можете реализовать их в своей повседневной жизни, для улучшения ваших тренировок, силы и телосложения.

Я разобью статью на три части:

  • Самостоятельные методы (вещи, которые вы можете делать сами)
  • Методы с помощником (вещи, для которых вам нужен профессионал или кто-то, чтобы помочь вам)
  • Добавки и их роль в восстановлении

Красота самостоятельных методов в том, что они обычно дешевы и удобны (например, вы можете их делать в любое свободное время!)

Миофасциальное расслабление

Когда мы обсуждаем миофасции, мы говорим не только о фасции и мускульной системе, но и том, как они соединяются и переплетаются друг с другом. Когда мы обсуждаем отношение напряженности-длины и того, как это влияет на спортивные\тренировочные показатели, миофасциальное расслабление заинтересовано в улучшении специфики напряжения. Миофасциальному расслаблению недавно уделяли мало внимания, особенно со стороны практиков, целью которых является глобальный подход к тренировкам и здоровью тела.

Фасциальная система похожа на сеть, которая покрывает каждую кость, мышцу, артерию, вену и т.д. в теле. Представьте, что кто-то снял вашу кожу и обернул вас в плотный длинный кусок пищевой пленки; это фасция. Проблема заключается в том, что когда миофасция ограничена или травмирована, она стягивает все окружающие области. Подумайте вновь о пищевой пленке; если бы кто-то надавил на область по середине вашего бедра, окружающая область между вашим колено и бедром, стала бы короткой и напряжённой. Поэтому, ограничения в середине вашего бедра, это причина проблемы, но она проявляет себя в верхней части бедра и вокруг колена; фактически, это могут быть даже поврежденные зоны очень далеко от вашей ноги! Поэтому сосредоточиться только на поврежденной области недостаточно; вам нужно исправить истинную проблему, проявляя глобальный подход к вашему телу и его способности к должному функционированию.

Джозеф Фелденкрэйс считается одним из первых, кто использовал фоам роллер для миофасциального расслабления тканей и возвращения тела в оптимальное состояние. Фоам роллер фактически может использоваться где угодно на теле и с ним справится любой тренирующийся. Если вы нашли точку напряженности и болезненности, используйте следующую инструкцию для работы над ней:

  1. Задержитесь на травмированной или болезненной области на 15 секунд или пока боль не уменьшится на 50-75%
  2. Прокатитесь взад и вперед по области
  3. Задержитесь на травмированной или болезненной области снова, на этот раз на 20 секунд
  4. Прокатитесь назад и вперед по области снова
  5. Задержитесь на травмированной или болезненной области, на этот раз на 25 секунд
  6. Прокатитесь взад и вперед по области
  7. Найдите следующую спайку\ограничение

Обычно тренирующиеся могут использовать их как до тренировки, для раскрепощения и улучшения производительности, так и после 4-5 часов после тренировки для расслабления любых спаек или ограничений, которые могли возникнуть в ходе тренировок.

Контрастные души\ванны

Контрастные души и ванны, один из самых легких методов ускорения восстановления после интенсивной тренировки. Горячая ванная стимулирует расширение кровеносных сосудов, в то время как холодная производит сжатие. Этот контрастный эффект, помогает в мобилизации и удалении метаболических отходов и приносит свежую кровь и нутриенты в поврежденные области для ускорения восстановления.

Замысел здесь прост: обрабатывайте область, которая работала особенно интенсивно (например, поясница после тяжелой тяги) 1 минуту горячей водой, после 30 секунд холодной водой; это считается одним кругом. Следует придерживаться нескольких правил, когда вы принимаете контрастные ванны или души:

  • Холодная и горячая вода должны быть терпимыми
  • Выполняйте 3-5 кругов
  • Всегда заканчивайте ХОЛОДНОЙ водой

Статическая растяжка

Ах да, испытанная статическая растяжка попадает в этот список, из-за своей роли в повышении восстановления. Если рассматривать отношение  длины-напряженности, растяжка нужна для увеличения длины в этом отношении. Статическая растяжка была с нами с самого нашего детства; однако, взгляды силового сообщества решительно изменились со временем. Согласно покойному Мелу Стиффу, вот несколько преимуществ растяжки:

  • Увеличение диапазона движения
  • Сокращение уровня травм
  • Уменьшение серьезности травм
  • Задержка перед начальной мышечной усталостью
  • Предотвращение или облегчение болезненности мышц после упражнений
  • Увеличение уровня навыков и мускульной эффективности
  • Продление спортивной жизни

(Из Supertraining, Stiff 2000)

У растяжки никогда не будет славы приседа в 500 фунтов или 300 фунтового жима, но не стоит недооценивать ее роль в ваших тренировках. Если вы слишком ленивы, чтобы снова и снова проходить через весь режим растяжки, по крайней мере, старайтесь работать над 5 основными моментами:

Youtube название вводите и смотрите.

Нижняя часть тела «Магическая тройка»

  • Сгибатели бедра – Forward lunge
  • Подколенные сухожилия – Waiter bow\Good morning stretch
  • Наружные вращатели Бедра\Ягодицы – 90\90 stretch

Нижняя часть тела «Дуплет»

  • Передняя дельта\грудная
  • Широчайшие

Я хотел бы, чтобы вы делали больше чем эти пять пунктов, но начать нужно хоть с чего-то!

Релаксация\Медитация\Визуализация

Хоть у меня нет степени в спортивной психологии (но у меня есть степень в психологическом консультировании!), я могу подтвердить преимущества практики этих трех пунктов в вашем режиме «ментальной тренировки». Я соединил их вместе, так как они близки по своей природе.

Релаксация – удаление избыточной напряженности в теле. Это крайне важно для тех из нас, у кого в жизни много стресса, из-за детей, финансов, работы или того, что он просто личность такого типа!

Медитация – очищает ум и позволяет лучше концентрироваться. Медитация не предназначена исключительно для улучшения тренировок, скорей для тех вещей, что еще есть в вашей жизни. Часто, если что-то в вашей жизни не на высоте (работа, дети, финансы, школа и т.д.), то ваши тренировки так же не на высоте. Медитация даст вам время, на то, чтобы разобраться в мыслях и самом себе.

Визуализация – возможно, самый важный инструмент из тех, что вы можете использовать, и который напрямую не влияет на тренировки и питание. Подъем тяжелого железа, не то, что можно делать интенсивно на ежедневной основе и выжить. Визуализация это то, что вы можете делать ежедневно, для улучшения тренировок.

Очевидно, что все описанное выше, это важные вещи; Если вы сможете выделить 15-20 минут для себя, это круто. Исследуйте свой текущий образ жизни, чтобы определить какой аспект ментальной тренировки будет для вас самым полезным.

Сон

RJ Elsing размещал на нашем ресурсе две превосходные статьи относительно сна, и я настоятельно рекомендую их прочитать. На случай если вы не собираетесь этого делать, вот небольшой отрывок: если вы не спите достаточно хорошо или достаточно долго, вы не достигнете того чего ожидаете, это ключевой момент!

ОФП

Для тех, кто отстал от жизни, ОФП обозначает Общую Физическую Подготовку. В то время как многие выполняют ОФП исключительно из-за преимуществ, для сердечно сосудистой системы, ОФП так же отличный инструмент для ускорения восстановления. Цель состоит в том, чтобы выполнять низкоинтенсивную работу, которая повышает кровоток в самых тяжело тренируемых областях. Для ОФП можно использовать как варианты с нагрузкой, так и без нее.

Одно примечание для ОФП: Не будьте приверженцем идеи, что только определенные упражнения считаются ОФП. Любое упражнение может считаться ОФП, фишка заключается в том, чтобы уменьшить интенсивность и работать медленно, увеличивая продолжительность. Следует выполнять упражнения, которые стимулируют кровоток в тренируемой области, но в менее интенсивном варианте. Будьте креативным и свежим!

Методы, для которых нужен практикующий специалист

Эти методы обычно менее рентабельны, но часто могут приводить к превосходным результатам, в зависимости от вашей кондиции. Ниже приведены несколько методов, которые вы можете использовать для ускорения восстановления.

Массаж и Миофасциальное расслабление

Массаж, это превосходная методика для улучшения вашей работоспособности и скорости восстановления. Многие элитные атлеты сегодня используют массаж до и после тренировки или соревнований. Следует иметь в виду, что здесь мы говорим не о взаимной мастурбации; речь идет о работе над глубокими тканями, которая направлена на улучшение в спорте или работе с железом. Ниже приведены несколько преимуществ от массажа:

  1. Поддерживает все ваше тело в лучшем физическом состоянии
  2. Предотвращает травмы и потерю подвижности в потенциально проблемных точках
  3. Повышает атлетическую работоспособность и выносливость
  4. Лечит и восстанавливает подвижность травмированной мышечной ткани
  5. Продлевает как ваше здоровье, так и вашу спортивную карьеру в целом

(Из Sportmassage, Meager and Boughton, 1990)

Звучит очень даже классно, не так ли? Это не только улучшит вашу подготовку в зале и вне его, но так же уменьшит шанс травмироваться. Отличная цитата из книги Sportmassage «Мышцы не беспристрастны; они или работают на вас или работают против вас ». Помните это в следующий раз, когда решите забить на растяжку, массаж, миофасциальное расслабление и т.д… скорей всего это вернется к вам и укусит за задницу!

Будем реалистами, большинство из нас не могут позволить себе массаж каждую неделю, не говоря уже о каждом дне. Лучшим вариантом, было бы поставить себе цель, проводить массаж глубоких тканей хотя бы раз в месяц. Если это все еще нереально, постарайтесь делать его через месяц. Если с деньгами все действительно трудно, состыкуйтесь с хорошим массажистом и договоритесь о том, что вы поможете ему в продвижении и рекламе в обмен на массаж. Мануальная терапия, это быстро растущая область с маленькой конкуренцией, поэтому многие массажисты будут счастливы, помочь вам, если вы подгоните им парочку клиентов и поможете в расширении их сети. Другой способ, это пойти в массажную школу к студентам; довольно часто это, по крайней мере, в 50% дешевле, чем тот же массаж у сертифицированного терапевта. Единственное различие, заключается в том, что студенты находятся на последнем семестре и им просто нужны часы интернатуры\практические часы, для получения высшего образования.

Миофасциальное расслабление сертифицированным практиком очень похоже на массаж, но акцент немного различается. Одно из преимуществ встречи, с кем-то сертифицированным, заключается в том, что он поможет с догадками, касательно любой части тела: если у кого-то есть сертификат о миофасциальном расслаблении, он должен быть в состоянии проверить вашу осанку и движения, и подкинуть вам хорошую идею, над какой зоной следует поработать\расслабить. Есть что-то и в целительной силе рук против куска плотного роллера, но это уже другая история!

Между походами к массажисту, используйте фоам роллер, чтобы сохранять ваши мягкие ткани расслабленными и гибкими.

Техника Активного Расслабления (ART)

ARTочень эффективный метод для разрушения рубцовой ткани и спаек которые, формируются в мягких тканях. Когда мягкая ткань травмирована, естественная реакция организма это наложить рубец на ткань и предотвратить последующее травмированние области. Рубцовая ткань, однако, не гибкая и сжимающаяся, как ткань мышц, таким образом, она фактически бесполезна и создана телом только для предотвращения дальнейшей раны или травмы. Цель ART состоит в том, чтобы избавить тело от рубцовой ткани и способствовать естественному исцелению мягкой ткани.

ARTобладает огромными преимуществами для спортсменов с сильными ранами мягких тканей, а так же для всех, кто страдает от тендинита или повторяющихся движений\злоупотреблений при травме. Одно из недостатков ART, это то, что это может быть часто довольно болезненно, поэтому улучшение вашего состояния часто зависит от того сколько давления\боли вы можете вытерпеть (вспомним мазохистов!). Если вы интересуетесь расположением тех, кто практикует ARTвозле вас, проверьте сайт www.activerelease.com.

Стимуляция мышц (EMS)

Стимуляция мышц, еще один метод, который вы можете использовать для ускорения вашего восстановления между тренировками. Ниже приведены несколько преимуществ от использования стимуляции мышц:

  1. Местное восстановление после тренировки или травмы
  2. Восстановление общей нервной и эндокринной системы после упражнения или травмы
  3. Нейромускульная стимуляция, для контроля боли

(Из Supertraining, 2000)

Стимуляция мышц работает подобно контрастному душу; основной замысел, это принести больше свежей крови в зону поражения. Цитата из Supertrainingочень точно описывает, как работает мускульная стимуляция: «Электричество стимулирует мышцы для ритмического сокращения, производя расширение кровеносных сосудов, облегчая транспорт питательных веществ к тканям, и ускоряет заживление в тканях, которые не так значительно повреждены». Это может показаться не таким захватывающим, но это чрезвычайно важно (особенно в случае травм), когда вы повреждаете области с меньшим кровотоком. На ум приходят такие мышцы как приводящие, а так же большинство связок и сухожилий в теле. При помощи низких уровней стимуляции увеличение местного кровотока может быть от 20 до 200% (Supertraining, 2000).

Ультразвук

Ультразвук использует звуковые волны, чтобы проникнуть и нагреть ткань, на которую направлено влияние. Сочетание высокой температуры и вибрации помогает проникнуть глубже в мышцы и фасции для разрушения рубцовой ткани и мышечных спаек. Если вы ищете менее агрессивные формы лечения рубцовой ткани, ультразвук может стать ответом, который вы искали. Один из недостатков состоит в том, что вам часто будет нужно направление от вашего физиотерапевта или врача общей практики для покрытия расходов страховкой, но это то, что вам нужно разузнать подробней.

Добавки

Послетренировочный коктейль

Ваши послетренировочные добавки, возможно самый важный прием пищи в тренировочный день. После тренировки, ваше тело находится в состоянии катаболизма и истощения; вы только что разрушили свои мышцы, и израсходовали большую часть своего мышечного (и возможно печени) гликогена, и в целом, находитесь в полном физиологическом беспорядке. В это время, тело нуждается в высокоэффективной пище. Стандартный коктейль в таком случае состоит из 0.8г\кг быстродействующих углеводов, таких как мальтодекстрин или декстроза, вместе с 0.4г\кг быстрых белков, таких как сывороточный. Вы можете сами сделать коктейль или упростить себе задачу и заказать SURGEс онлайн магазина Biotest.

Если вы хотите узнать больше о восстановлении после тренировки, почитайте какую-нибудь из статей Джона Берарди, о добавках после тренировки. В основном, все кто тренируются интенсивно, могут извлечь выгоду из послетренировочных добавок.

Мульти витамины\минералы

Об этом можно сказать не много, но мульти витамины и минералы хороший выбор, если вы думаете, что испытываете дефицит определенных витаминов\минералов или ваши диетически привычки  не на должном уровне. Хорошо сбалансированная диета, лучший способ для получения всех витаминов и минералов, но мульти добавки отличный путь для поддержания плана питания на должном уровне.

Креатин

Креатин был изучен в более чем в 700 научных статьях до настоящего времени, поэтому я не буду давать длинного обзора того, как он работает. Вам нужно знать о нем лишь то, что: добавками с креатином после тренировки, могут улучшить его поглощение и хранение (если он включен в ваши послетренировочные добавки) и он будет наготове для вашей следующей тяжелой тренировки. Дополнительный креатин в нашей системе, поможет нам тренироваться тяжелее и дольше, и это будет продолжаться, пока вы не станете таким же большим как Луи Ферриньо в фильме «Невероятный Халк».

EPA\DHA– омега 3 жирные кислоты

Джон Берарди и Лонни Лауэри имеют огромные знания, когда дело касается преимуществ рыбьего жира, поэтому если вам нужен полный отчет, я бы почитал статьи FatRoundtable. Одно из известных преимуществ EPA\DHA, это его роль натурального противовоспалительного и смазчика суставов. Вместо того чтобы каждый раз жрать ибупрофен, когда вы защемляете мышцу, старайтесь есть 6 грамм EPA\DHA в день. Мало того, что это поможет с чувствительностью инсулина, это так же поможет держать в страхе некоторые маленькие травмы и поддерживать здоровье ваших суставов.

Заключение

Посмотрим на это трезво: Даже если вы тренируетесь и питаетесь на 100%, вы все еще принимаете во внимание 2\3 уравнения тренировки\восстановление. Рассмотрите и примените некоторые из советов этой статьи и взгляните на свои тренировки, сила и физические данные, достигнут новых высот!